तौल घटाउनु धेरैका लागि कठिन परीक्षा हो र यो विभिन्न तरिकाले घटाउन सकिने भए पनि सबै एउटै सिद्धान्तमा हुन्छन्, त्यो के हो भने हामीले सेवन गर्नेभन्दा बढी क्यालोरी शरीरले खर्च गर्नु। ‘यसो गर्दा शरीरले खास गरी बोसोको रूपमा सञ्चय गरेको ऊर्जालाई शरीर चल्ने इन्धनका रूपमा प्रयोग गर्छ,’ साओ पाउलोस्थित एक निजी खेल चिकित्सक प्याब्लू ब्रागाले भने।
स्वस्थ खानेकुरा र नियमित शारीरिक गतिविधिबाट नै यो लक्ष्य हासिल गर्नुपर्छ। तर कति क्यालोरी घटाउनु छ र हाम्रो खानाको गुणस्तर कस्तो छ, त्योअनुसार मानिसले केवल शरीरको बोसोमात्रै नभई मांसपेशी पनि गुमाउन सक्छ। विज्ञहरूका अनुसार एकदमै थोरै मांसपेशी हुनु एकदमै धेरै बोसो हुनुजत्तिकै हानिकारक हुन सक्छ। मांसपेशीको मात्रा घट्नेबित्तिकै खाना ऊर्जामा बदलिने प्रक्रिया ‘मेटाबलिजम’ ढिलो हुन थाल्छ, शरीरले चुस्त रूपमा बोसो पगाल्न सक्दैन र छाला झोलिएको देखिन सक्छ।
साथै, मांसपेशी गुमाउँदा त्यसले बल, शारीरिक धैर्य र दीर्घकालीन स्वास्थ्यमा असर गर्छ र वजन घटेको अवस्था कायम राख्न थप कठिन बनाउँछ। त्यसो गर्दा ‘यो-यो डाइटिङ’ को जोखिम पनि बढाउँछ। ‘त्यसैले गुणस्तरीय वजन घट्नु भनेको केवल तपाईँको वजन घट्नु मात्र होइन। शरीरको काम र मांसपेशीजस्तो महत्त्वपूर्ण भाग संरक्षण गर्नु पनि हो,’ ‘एन्डोक्रिनोलजी’ विषयमा विद्यावारिधि गरेका तथा साओ पाउलो विश्वविद्यालयका ‘मेटाबलिजम’ विशेषज्ञ इलेइन डियास भन्छिन्।
‘कोही मानिस जब क्यालोरी डेफिसिट (सेवन गरेको क्यालोरीभन्दा खर्च गरिएको क्यालोरी बढी हुने अवस्था)मा हुन्छ, शरीर यसलाई ऊर्जा अभावको रूपमा अनुभव गर्छ र बचाउको रूपमा ‘ऊर्जा संरक्षण मोड’ मा जान्छ,’ उनले थप्छिन्। ‘आराम गरेको अवस्थामा सबैभन्दा बढी ऊर्जा खर्चिने तन्तु मांसपेशी भएकाले क्यालोरी अभावको समयमा शरीर यसलाई ‘विलासिता’का रूपमा हेर्न थाल्छ। उदाहरणका लागि सङ्कटको समयमा कुनै कम्पनीले आफ्नो सबैभन्दा महँगा विभागहरू बन्द गरेर खर्च घटाउँछ,’ डियासले व्याख्या गरेकी छन्। यदि क्यालोरी घटाउने काम ‘धेरै कठोर वा खराब योजना’ मा गरिएको छ भने शरीरले ऊर्जा बचाउन मांसपेशीका तन्तुहरू गलाउन सक्छ। त्यसो भए वजन घटाउँदा हामीले मांसपेशी कसरी जोगाउन सक्छौँ?
प्रोटीन र पानी : मांसपेशी जोगाउने आधार
विज्ञहरूका अनुसार पानी सही मात्रामा पिउनु पनि अत्यन्तै आवश्यक छ। ‘करिब ७० प्रतिशत मांसपेशी पानी हो, त्यसैले यसले राम्ररी काम गर्नका लागि सही मात्रामा पानी पिउन जरुरी छ। त्यसको अर्थ शरीरको एक किलोग्राम बराबरको वजनको करिब ३०देखि ४० मिलिलिटर पानी मानिसले दैनिक पिउनुपर्छ। कोशिकाले राम्ररी काम गर्न र मांसपेशी ठिक रहनका लागि पनि पानी आवश्यक रहन्छ। यदि मांसपेशीमा पर्याप्त पानी पुगेको छैन भने त्यसको आयतन र काम गर्ने क्षमतामा पनि कमी आउँछ,’ डियासले भनिन्।
पर्याप्त मात्रामा प्रोटीन खानु पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। इन्टरन्याश्नल सोसाइटी अफ स्पोर्टस् न्यूट्रिशनका अनुसार शारीरिक गतिविधिसँगै मांसपेशीको विकास र बोसोबाहेकको शरीर बचाउन वयस्कले दैनिक आफ्नो वजनको प्रतिकिलोग्राम १.४ र २.० ग्रामको बीचमा प्रोटीन खानुपर्छ। त्यसैले यदि तपाईँको तौल ७० किलोग्राम छ भने तपाईँले दैनिक लगभग ९८ देखि १४० ग्राम प्रोटीन लिनुपर्छ। विशेषज्ञहरू ‘क्यालोरी डेफिसिट’ मध्यम स्तरमा हुनु पर्नेमा पनि जोड दिन्छन्।
‘प्रायः दैनिक ५०० क्यालोरीसम्म घटीको अवस्थामा हुनु ठीक हुन्छ। तर यदि यस्तो ‘डेफिसिट’ त्योभन्दा अत्यधिक कडा हुन्छ भने शरीरले मांसपेशी गलाउन थाल्छ। ठूलो मात्रामा ‘डेफिसिट’मा हुँदा ‘मेटाबलिजम’ ढिलो हुन्छ र यसले ‘यो-यो डाइटिङ’को जोखिम बढाउँछ,’ डियासले भनिन्।
सामान्यतया आधारभूत मेटाबलिक दर (शरीरले आरामको अवस्थामा श्वासप्रश्वास र रक्तसञ्चारजस्तामहत्त्वपूर्ण कामहरू कायम राख्न प्रयोग हुने ऊर्जा) र मांसपेशीको परिमाण महिलामा कम हुन्छ। त्यसैले उनीहरूलाई अझ बढी सतर्क रहन सल्लाह दिइन्छ।
‘यस्ता अवस्थामा दैनिक ५०० क्यालोरीको कमी कायम राख्नु गाह्रो हुन सक्छ त्यसैले हामी दैनिक लगभग ३०० क्यालोरी कमबाट सुरु गर्न सक्छौँ,’ डियासको सल्लाह छ। ब्रागा सहमत छन्। ‘प्रोटीन खानुमा एउटा सुरक्षित दायरा हुन्छ तर यो उचित सन्तुलनमा भर पर्छ।’ ‘महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको कम्तीमा एकतिहाइ भोजन प्रोटीनको स्रोतबाट आउनुपर्छ,’ उनले थपे।
शारीरिक व्यायाम महत्त्वपूर्ण
पोषणका साथै शारीरिक गतिविधिले मांसपेशीको मात्रा कायम राख्दै तौल घटाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। तपाईँको उद्देश्य यदि बोसो घटाउँदै मांसपेशी बनाउनु हो भने कस्तो व्यायाम गर्ने भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। ‘भारोत्तोलनजस्तो अभ्यासले मांसपेशीको मात्रा कायम राख्न र बढाउन मद्दत गर्दछ,’ डियासले भनिन्। सामान्यतया शरीर एउटा समयमा बोसो घटाउने वा मांसपेशी बढाउने एउटा उद्देश्यमा केन्द्रित हुने उनले स्पष्ट पारिन्। बोसो घटाउन ‘क्यालोरी डेफिसिट’ हुन आवश्यक पर्छ जबकि मांसपेशी बढाउन क्यालोरी अधिक हुन आवश्यक रहेको उनले बताइन्।
‘तर, रजोनिवृत्ति (मेनोपज) भइसकेका महिलाहरूलगायत केही अवस्थामा सावधानीपूर्वक अनुकूलित दृष्टिकोण अपनाएर दुवै हासिल गर्न सम्भव छ,’ उनी भन्छिन्। रजोनिवृत्तिपछि होर्मोन र मेटाबोलिक परिवर्तनहरूले मांसपेशी कायम राख्न र बोसो बढ्नबाट रोक्न चुनौतीपूर्ण बनाउँछ। व्यायाममा ‘स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ’ हुनु पनि एउटा प्रमुख समाधान हो।
मांसपेशीको मात्राले दीर्घकालीन अवस्थाहरू जस्तै मोटोपना, टाइप २ मधुमेह, उच्च रक्तचाप र मुटुसम्बन्धी रोगजस्ता अवस्थाहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जुन उमेरसँगै देखिन्छ। ‘त्यसैले मांसपेशी स्वस्थ वृद्धावस्थाका लागि अत्यावश्यक छ। यसले एक ‘एन्डक्रिन’ अङ्गको रूपमा काम गर्छ, इरिसिन जस्ता प्रमुख होर्मोन उत्पादन गर्छ, जसले मस्तिष्कको काममा सुधार गर्छ र अल्जाइमर अनि पार्किन्सन्सजस्ता विभिन्न रोगहरूको जोखिम घटाउन सक्छ,’ डियासले भनिन्।
स्वस्थ मस्तिष्क, सन्तुलित शरीर
मांसपेशीको मात्रा जोगाउनु भनेको भावनात्मक तन्दुरुस्तीको पनि मुख्य कारक हो। तौल घटाउने र शरीरको संरचना सुधार्ने क्रममा थप तनाव निम्त्याउनुहुँदैन भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण छ। यदि कोही अत्यधिक आत्मालोचना गर्ने वा अति चिन्ता गर्ने हुन्छ भने उनीहरूले आफ्नो स्वास्थ्य अझ बढी हानि पुर्याउन सक्छन्,’ ब्रागाले चेतावनी दिए। उनका अनुसार सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तौल घटाउने योजना प्रत्येक व्यक्तिको वास्तविकतासँग मिल्दो बनाउनु हो। ‘व्यायाम गर्ने तालिका, कामको दिनचर्या, आराम गर्ने समय जस्ता सबै कुरा दैनिक जीवनसँग मिल्दो हुनुपर्छ। परिणामहरू जीवनको गुणस्तरसँगै आउनुपर्छ। यही वास्तविक उद्देश्य हो।’
-जुलिया ग्रान्की
बीबीसी
