रातिको निद्रापश्चात् मन चङ्गा भएको अनुभूति गर्ने आधार दिउँसै बनिसकेको हुन्छ। मिठो निद्रा पार्न र कम थकान महसुस हुने अवस्थाका लागि यहाँ केही सुझाव प्रस्तुत गरिएको छ। के तपाईँलाई थाके जस्तो भइरहन्छ? त्यस्तो महसुस गर्ने तपाईँ मात्र हुनुहुन्न। अनि तपाईँले आफ्नो सुत्ने बानी सुधार्नेबारे सोचिरहनु पनि भएको होला।
प्रत्येक रात सुत्ने नियमित समय अनि ओछ्यानमा फोन चलाउन बन्द गर्ने जस्ता उपायहरूले सहयोग पुग्छ भनेर हामीलाई बारम्बार बताइएको छ। तर राम्रो निद्रा पार्नका लागि यस्तो रात्रिकालीन अनुशासनले मात्र पुग्दैन। चङ्गा महसुस गर्नु भनेको राति राम्रो निद्रा पर्नुसँग मात्रै सधैँ सम्बन्धित हुँदैन। दिउँसोपख गरिने अन्य क्रियाकलापले पनि यसमा प्रभाव पार्न सक्छ।
शरीर हलुको भएको अनुभूति गर्न, ऊर्जाको स्तर बढाउन तथा निद्राको गुणस्तर सुधार्ने यी पाँच उपाय छन्। यी उपायहरू शयनसँग सम्बन्धित तपाईँको बानी नफेरीकनै अपनाउन सकिन्छ।
आइरन तत्त्वमा ध्यान दिनुहोस्
संसारका प्रत्येक तीनमध्ये एक मानिसमा पर्याप्त ‘आइरन’ तत्त्व हुँदैन। शिशु तथा साना बालबालिका, किशोरी एवं प्रजनन गर्न सक्षम उमेरका महिला (महिनावारीमा हुने रक्तस्रावका कारण), गर्भवती, कठिन खेलका खेलाडी, शाकाहारी (विशेष गरी भीगन) तथा बारम्बार रक्तदान गर्नेहरूमा यस्तो समस्या उत्पन्न हुने बढी जोखिम हुन्छ।
तर यीबाहेक पनि जुसुकैलाई आइरनको कमी वा त्यसको कारण रक्ताल्पता हुन सक्छ। थकान हुने, राति छटपटी हुने र बिउँझने जस्ता लक्षणहरू यसमा पर्छन्। आफ्नो सुताइसम्बन्धी बानीमा हेरफेर गर्दा समेत यदि तपाईँ बारम्बार थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने डाक्टरसँग सल्लाह गरेर ‘फेरिटिन’ (शरीरमा आइरन सञ्चय गर्ने प्रोटीन) तथा शरीरभरि अक्सिजन पुर्याउने ‘हीमग्लोबिन’को स्तर जाँच्नुहोस्।
यदि तपाईँलाई आइरनको कमी छैन भने पनि खानपानमा ध्यान दिएमा त्यसबाट जोगिन सकिन्छ। सबभन्दा सहजै शरीरले सोस्न सक्ने आइरन जसलाई ‘हीम आइरन’ भनिन्छ, त्यसको मुख्य स्रोत माछामासु तथा अण्डा हुन् भने नन-हीम आइरन अर्थात् गेडागुडी तथा हरिया सागसब्जीजस्ता स्रोतबाट प्राप्त हुने आइरन तत्त्वलाई शरीरले सहजै ग्रहण गर्न सँगसँगै भिटामिन ‘सी’युक्त खाना खानुपर्छ।
हरिया सागसब्जी खानुहोस्
धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको कुरा के हो भने बढी फलफूल तथा तरकारी खाने मानिसहरूलाई बढी राम्रो निद्रा पर्छ। तयारी खानेकुरा तथा ‘सफ्ट ड्रिङ्क’जस्ता पेय पदार्थ धेरै खानेको निद्रा कमसल हुन्छ।
‘मेडिटरेनिअन डाइट’ भनिने तरकारी, फलफूल, दाल/गेडागुडी, ड्राइफ्रूट, सग्लो/अप्रशोधित अन्न (होल ग्रेन) तथा कम चिल्लो भएका दुग्धपदार्थ खाने मानिसहरूमा अरूको तुलनामा निद्रा राम्रो परेको पाइएको छ।
अनि जसलाई रातमा पाँच घण्टाभन्दा कम निद्रा पर्छ उनीहरूले चाहिँ राम्रो निद्रा पर्नेहरूको तुलनामा कम मात्रामा आइरन, जिङ्क, सेलेनिअम, फोस्फोरस, म्याग्नेसिअम, भिटामिन सी र लुटिन उपभोग गरेको पाइयो।
कारण र परिणामबीच कस्तो सम्बन्ध हुन्छ भन्न निकै कठिन हुन्छ। खानपान र निद्राजस्ता जटिल विषयमा त्यो झन् गाह्रो हुन्छ। त्यसैले ती अधिकांश अध्ययनबाट राम्रो निद्रा पर्ने मानिसहरूले राम्रो खाने हो वा राम्रो खाएका कारण राम्रो सुत्न सकेको हो वा दुवै हो भनेर खुट्ट्याउन सकिन्न।
स्वीडनमा १५ युवकमा गरिएको एउटा अध्ययनमा उनीहरूले धेरै चिल्लो र गुलियो खाना खाँदा सुत्दाखेरि तिनको मस्तिष्कको तरङ्ग बदलिएको र गहिरो निद्राको गुणस्तर खस्किएको पाइयो। तर कम चिल्लो र कम गुलियो खाना खाँदा चाहिँ उनीहरूको निद्राको गुणस्तर सुध्रिएको पाइयो।
यस्ता अध्ययनहरूमा थोरै मानिस सहभागी भएका छन् किनभने सुतिरहेका बेला तिनको मस्तिष्कको गतिविधिको डेटा लिने काम कठिन हुन्छ। उनीहरू प्रयोगशालामै सुत्नुपर्छ र रातभरि निगरानीमा रहनुपर्छ। तर पनि स्वस्थकर खानपिनसँग राम्रो निद्राको सम्बन्ध देखाउने थुप्रै प्रमाण फेला परेका छन्।
केही परीक्षण (र्यान्डमाइज्ड कन्ट्रोल्ड ट्रायल)मा दिनमा पाँच (वा १० थरी) तरकारी खाँदा निद्रा सुध्रिने देखिएको छ। दिनमा तीन वा थोरै पटक फलफूल र तरकारी उपभोग गरिरहेका १,००० भन्दा धेरै युवायुवतीमा गरिएको अर्को अध्ययनमा तिनले उक्त उपभोग परिमाण बढाएपछि तिनको निद्रामा आएको परिवर्तनको अध्ययन गरिएको थियो।
तीन महिनापश्चात् हेर्दा फलफूल र तरकारीको उपभोगलाई ६ पटक पुर्याएका युवतीहरू (युवाहरू होइन)को अनिद्राको समस्या कम भएको अनि निद्राको गुणस्तर अलिकति सुध्रिएको तथा निदाउन थोरै समय लागेको देखियो – अरूको तुलनामा।
त्यस्तै अर्को ट्रायलमा साताको पाँच पटक हरिया सागसब्जी खुवाइएका बालबालिकाहरूले राम्रो आराम पाएको वा राम्रो निद्रा परेको बताए। हरिया सागसब्जीमा प्रशस्त पाइने भिटामिन ए र सी – जसले आइरनजस्ता खनिज तत्त्व सोस्न शरीरलाई मद्दत पुर्याउँछ – का कारण यसो भएको हुन सक्ने अनुसन्धानकर्ताहरूले जनाएका छन्।
साँझपख भए पनि छोटो कसरत
शारीरिक व्यायाम र निद्राको सम्बन्ध ठ्याक्कै कस्तो हुन्छ भन्ने विषय अनुसन्धानकै क्रममा छ। तथापि सामान्यतया शारीरिक गतिविधिले हामीलाई लामो र राम्रो निद्रा पर्न सघाउँछ – र यसका लागि तपाईँले सोचे जस्तो धेरै कसरत गर्नु पनि पर्दैन।
विभिन्न ६६ अध्ययनको सन् २०१५ मा गरिएको एउटा बृहत् विश्लेषणले केही दिनको कसरत मात्रले पनि मानिसहरूलाई छिटो निद्रा लाग्ने गरेको र धेरै समय निद्रा पर्ने गरेको देखाएको छ भने नियमित कसरतले निद्राको गुणस्तर सुधारेको देखाएको छ।
अधिकांश परिणाम साना छन् तर निद्राबारे गुनासो गर्ने मानिसहरूका लागि ती सानो सुधार नै ठूलो भयो। अर्को शब्दमा भन्ने हो भने निद्रा पर्न गाह्रो हुनेहरूलाई पसिना निकाल्दा फाइदा पुगेको छ।
अन्य अध्ययनहरूले त्यस्तो परिणाम हासिल गर्न कसरत अत्यधिक हुनुनपर्ने वा दैनिक पनि हुनुनपर्ने देखाएका छन्। एउटा अध्ययनमा दैनिक कसरत गर्ने वा साताको एक पटक मात्र गर्नेहरूलाई भन्दा साताको तीन पटक कसरत गर्नेहरूको निद्रामा धेरै सुधार भएको पाइएको थियो। धेरै बल गरेर गरिने कसरतभन्दा ठिकैको बल गरेर गरिने कसरतले अनि दिनको १० मिनटमात्र गरिएको कसरतले प्रभाव पर्ने देखिएको छ।
अर्को अध्ययनको समीक्षामा चाहिँ सुत्नुभन्दा कम्तीमा दुई घण्टा अगाडि साँझपख गरिएका कसरतले पनि निद्रालाई नखलबल्याउने देखाएको छ। अरू समय कसरत गर्न नभ्याउनेहरूका निम्ति यो उत्साहप्रद समाचार हुन सक्छ। कसरतले हामीलाई निद्रा सुधारेर मात्र होइन कि यसमा हुने शारीरिक गतिविधिका कारण पनि जीउ चङ्गा भएको महसुस गराउँछ।
मदिरा तथा सुर्ती सेवनमा कटौती (वा पूर्ण रोक)
कैयौँ मानिसहरू नयाँ वर्षमा आइन्दा मदिरा वा धूमपान नगर्ने प्रण गर्छन्। तर जसले नियमित मदिरा वा सुर्तीबाट बनेका पदार्थ सेवन गर्छन्, तिनलाई चटक्क लत छाड्न गाह्रो पर्छ। त्यसैले हासिल हुन सक्ने र नाप्न सक्ने नयाँ बानी बसाल्ने वा कुनै सकारात्मक परिवर्तन ल्याउने प्रयास बढ्ता सफल हुन पुग्छन्। बढी ताजा महसुस गर्न यो वर्ष तपाईँले मदिरापान वा धूमपानको लत छाड्ने प्रयत्न गर्न सक्नुहुन्छ।
निदाउन गाह्रो हुने र निद्राको गुणस्तरसँग धूमपानको सम्बन्ध देखिएको छ। मदिरापानले पनि निद्रा बिगार्छ। तर सुत्नुअघि एक वा दुई पेग पिउँदा सुरुमा निद्रा लागेको जस्तो त हुन्छ : तर यो सुधार अल्पकालीन हुन्छ।
यदि उसै गरी नियमित पिउन थालियो भने त्यसको परिणाम प्रत्युत्पादक हुन्छ र अनिद्राको जोखिम बढ्छ। अन्य अनुसन्धानमा सुत्नुअगाडि एक पेग मदिरा पिउँदा पनि त्यसले हाम्रो निद्राको क्रियाविज्ञानलाई परिवर्तन गरिदिएको पाइएको छ।
त्यसो गर्दा मदिरा सेवनकर्तालाई चाँडै निद्रा लागेको र रातको पहिलो भागमा गहिरो निद्रा परेको तर दोस्रो भागमा चाहिँ धेरै बिउँझने र थोरै आरइएम निद्रा लाग्ने गरेको पाइयो। मदिरापानले मानव शरीरको ‘सर्केडिअन रिदम’ अर्थात् ‘जैविक घडी’ बिगारिदिन सक्छ अनि कुल निद्रा कम पारिदिन वा निद्रासँग सम्बन्धित ‘स्लीप आप्निया’ (निदाएको बेला सास रोकिने)जस्ता समस्या झन् खराब बनाइदिन सक्छ।
बिहानीको नास्ता नत्याग्नुहोस्
बीबीसीले यसअघि पनि भने जस्तै बिहानीको नास्ताले तौल घटाउन (वा स्वस्थ्य तौल कायम गर्न) मद्दत गर्छ त भन्ने प्रश्नको मिश्रित प्रमाण पाइएको छ। एउटा ट्रायलमा बिहानीको नास्ता खाँदा (वा नखाँदा) त्यसले शरीरको तौलमा स्पष्ट प्रभाव नदेखिएको पाइयो।
बिहानीको नास्ताले मानसिक रूपमा सजग र चनाखो रहन फाइदा पुर्याएको स्पष्ट देखिन्छ। विभिन्न ४३ वटा अध्ययनको समीक्षा गर्दा बिहानीको नास्ताले हाम्रा स्मरणशक्ति तथा कुनै काममा ध्यान दिने विषयमा सुधार ल्याउँछ -प्रभावहरू ससाना भए पनि ती निरन्तर पर्छन्। बिहान उठेपछि नास्ता खाने बालबालिकाले ध्यान, स्मरण अनि अन्य काममा सुधार भएको अनुभव गरेको पाइएको छ।
अन्य अनुसन्धानले बिहानीको नास्ता खाँदा आलस्यको अनुभव कम हुने गरेको पायो। चिकित्साशास्त्र पढ्ने १२७ विद्यार्थीमा गरिएको एक अध्ययनमा बिहानीको नास्ता खानेहरूले नखानेहरूको तुलनामा कम आलस्यको अनुभव गरेको बताए।
भोजन नियमित समयमा गर्दा पनि फाइदा पुग्न सक्छ। मेडिकल विद्यार्थीहरूमा गरिएको अध्ययन र ताइवानमा १,८०० स्नातक विद्यार्थीमा गरिएको सहितका अन्य अनुसन्धानले पनि जथाभावी समयमा खाने मानिसको तुलनामा नियमित समयमा खानेहरूलाई कम आलस्यको अनुभव भएको पाएको थियो।
यी दुई अध्ययन अवलोकनमा आधारित थियो। त्यसैले बढी आलस्य अनुभव गरेका विद्यार्थीहरूले सम्भवतः बिहानीको नास्ता गर्न वा नियमित समयम खाना खान समय निकाल्न नसकेको पनि हुन सक्छ।
तर पनि बढीभन्दा बढी अनुसन्धानले के देखाएका छन् भने शरीरको ‘सर्केडिअन रिदम’ले हामी कति बेला खान्छौँ भन्ने विषय प्रभावित पार्न सक्छ अनि हामीले कतिबेला खाएका छौँ भन्ने विषयले पनि हाम्रो ‘सर्केडिअन रिदम’लाई प्रभावित पार्न सक्छ। अर्थात् यो सम्बन्ध दोहोरो हुन्छ।
अरू केही नभए पनि यदि तपाईँ थकित वा आलस्य महसुस गरिरहनु हुन्छ भने बिहान कम्तीमा केही अण्डा वा एक कचौरा दलिया खाएर मात्र बाहिर निस्कने बानी बसाल्नु एक सहज समाधान हुन सक्छ।
-अमान्डा रगेरी
बीबीसी
